来源：美少女挖掘机

　　仙女萌晚上好，一姐来咯~

　　最近一姐沉迷《小舍得》，除了看里面的虐心场景之外，一姐还忽然对里面的女演员有点兴趣。

　　比如很久没进组的小宋佳，表面上演的是孩子妈，暗地里却有着老天爷赏饭吃的热辣身材。

　　△这个上围不打码真的很难过审，腿居然还恰到好处

　　看了宋佳之后，再联系之前的李小冉和陈紫函，一姐突然发现一个盲点，老一代的女明星里面为啥这么多宝藏身材？而且年过40依然保持得超好……

　　看到46岁时的蒋勤勤，一姐对这个规律更是深信不疑……

　　△近期的活动照

　　众所周知“平平无奇古天乐，容颜老去蒋勤勤”，蒋勤勤一直被人津津乐道的是看起来没有衰老痕迹的脸，8过这个身材也实在是太可辽……

　　△据说张翰曾经公开表示羡慕蒋勤勤的老公陈建斌，而陈建斌当年放弃前任和蒋勤勤在一起的事情还引起过广泛讨论。

　　可能很多姐妹说，好多女明星都不生孩子，不过蒋勤勤明明43岁还有过二胎呢…

　　就想知道这么靠谱的产后恢复到底哪里找？

　　说到产后恢复问题，后台经常有新手妈妈们留言咨询一姐关于如何缓解产后腰酸的问题。

　　有数据表明，产后腰酸发生率高达40.0%－76.0%——妈妈们真的太不容易了！！

　　虽然一姐从小就听长辈们说，产后腰酸是很常见的“月子病”，但其实这只是一种正常的生理现象。

　　就算不经历生产，普通人长期用类似的方式使用身体，也会有腰痛的现象。只是怀孕生产这一特殊的生理过程，加剧了这一现象的发生。

　　今天，一姐就和大家聊聊，如何有效缓解产后腰部酸痛。

　　疼痛的位置，不是问题的根源

　　产后妈妈腰痛的位置，多发生在下肋到腰方肌这一块。

　　△就是红色部位，很多久坐族这个部位也经常酸痛

　　很多人觉得这是腰部肌肉无力导致的，其实和腰真的没啥关系。疼痛的位置并不是问题的根源，它只是问题的表现之一。

　　产后腰酸，是因为身体肌肉、张力的失衡。

　　怀孕期间，由于宝宝在肚子里，妈妈的身体重心会更加靠前。

　　为了维持正常的活动，会形成胸椎曲度过大、骨盆前倾的姿态。

　　△那些腿外凸的姐妹，走路时腿会呈现更多的“笨重感”

　　久而久之，身体肌肉张力失衡。哪怕是卸完货以后，身体也会进入了腹部无力、核心难以调用的状态。

　　引发产后腰部酸痛的因素

　　可能光这么说，姐妹们可能觉得太过抽象。

　　下面一姐就来和大家详细说说具体是哪些原因，造成了孕期产后身体肌肉张力的失衡。

　　骨盆韧带、骨盆底肌松弛

　　怀孕期间，随着不断增大的子宫、宝宝以及羊水胎盘等脏器，压迫盆底神经、肌肉、血管，连接骨盆和脊柱的韧带也变得松弛，这会让脊柱和骨盆的稳定性下降。

　　△骨盆底肌群，相当于一张分布于盆骨底部的“肌肉网”，兜住宝宝与脏器

　　脊柱生理弯曲失衡

　　怀孕时，腹部会增大并向前下方倾斜；宝宝的重量拉动脊柱，造成原有生理弯曲失衡。

　　为了维持身体平衡，孕妇的腰背肌会变得很紧张，总是处于不放松的状态中，自然容易酸疼。

　　腹直肌分离

　　妈妈在怀孕后，不断增大的子宫突出于盆腔，开始向腹腔发展，皮肤弹性纤维与腹部肌肉开始拉长；

　　当超过一定限度时，皮肤弹性纤维发生断裂，原本平行的左右两束腹直肌逐渐远离。

　　肚子突出、腰围变大，无论再怎么减脂都收不回肚子…这些，很可能都是腹直肌分离的锅。

　　分离的腹直肌让腹部肌群的作用被严重弱化，导致腰部和脊柱两侧的肌肉代偿性负荷增加，产生“拉坠感”的腰部酸痛。

　　躯干的长期废用

　　据一姐所致，很多妈妈在怀孕前就没有运动习惯，怀孕后又迫于长辈压力过分“静养”，导致躯干长期废用，让肌肉进入不平衡的发力方式。

　　最明显的表现，就是腹部变得蓬松无力。这时腰部就会带代偿更多腹部肌肉的空缺，让腰部产生巨大的疲惫感。

　　产后腰痛缓解改善方法

　　一姐整理了一些身边有生育经验的姐妹分享的、能够有效缓解腰部酸疼的方法。

　　如果你的疼痛问题并不是很严重，那这些小方法足够能帮到你，产后1个月左右就会有明显改善。

　　缓解腰部酸疼小方法

　　1、避免弯腰提重物、长时间弯腰换尿不湿、俯身抱娃/抚触；

　　2、经常更换卧床姿势，使用的床垫不要太软；

　　3、平躺时可以在腰窝下塞一块叠好的毛巾，帮助脊椎恢复原位；

　　4、根据恢复期合理锻炼（比如每天早上醒来做5分钟以内的舒缓腰部运动），促进盆腔血液循环；

　　5、控制体重，以免增加腰肌的负担，损伤腰肌。

　　但如果你的腰痛（非病理性）产后数月还未改善，那需要改变的，就是当下的肌肉张力平衡问题——重建躯干的核心稳定能力，提升腹部对骨盆的感知。

　　这样不仅能够解决腰部酸痛问题，还能够获得外观上的改变（比如收不回的肚子），运动能力也会得到全面恢复。

　　猫与牛

　　1、以四足支撑为起始动作，手腕置于肩膀正下方，膝盖与臀部处于同一平面，小腿分开与臀部同宽，保持头部中立位；

　　2、进入“牛式”：吸气，腹部朝向垫子，抬起下巴和胸部，向上凝视天花板，扩大肩胛骨，使肩膀远离耳朵；

　　3、进入“猫式”：呼气，腹部贴着脊椎，背部朝向天花板，想象一只猫在伸展它的背部。

　　4、回到“牛式”为一次，每组10次，完成2组，组间隔15秒。

　　抱团取暖

　　1、仰卧在地，将膝盖拉向胸部，以产生骨盆后倾动作，同时保持腰椎与垫子接触，消除这个区域脊柱的自然弯曲；

　　2、在下背部感受腰方肌的拉伸，并维持该姿势10秒左右；

　　3、完成3次。

　　伸个懒腰吧

　　1、双腿自然跪左在地，臀部不要离开脚后跟，肘窝与手掌朝向天花板，往远处摸；

　　2、让背部肌肉得到主动放松，感受背部拉伸感，停留15秒左右；

　　3、共完成2组，组间休息15秒。

　　顽强的小船

　　1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。

　　2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双腿伸直并拢，与地面成45度角；

　　3、尝试用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。

　　4、每组保持15秒静止，完成2组，组间休息15秒。

　　直腿臀桥

　　1、仰卧，平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面；

　　2、吸气同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，夹紧臀部，臀部发力缓缓下放；

　　4、每组10次，完成3组，组间休息15秒

　　如果把我们的躯干比喻成房子，那骨盆是房子的地基，腹部肌肉就是四面墙壁。

　　只有身体肌肉张力恢复平衡了，地基打好，墙壁够结实，房子才会牢固，也才能实现全身力量的顺畅传递，腰痛情况也就自然缓解了。

　　但产后恢复真的是个太太太大的话题了…关于这方面，姐妹们还有啥想了解的，留言＋点赞告知，一姐节后开始安排！